การยืนและเดินช่วยลดความเสียหายที่เกิดจากการนั่งนานๆได้

การยืนและเดินช่วยลดความเสียหายที่เกิดจากการนั่งนานๆได้

ถึงแม้จะเคยนำมาบอกเล่าไปแล้ว แต่ก็ต้องขอย้ำเตือนกันอีกครั้งตรงนี้ว่า การนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานานมีผลเสียต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง มีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันความเชื่อมโยงระหว่างการนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานานกับโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ประเภท 2, โรคมะเร็ง, ภาวะอ้วน และกระทั่งการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร  แต่ก็อย่างว่าล่ะครับ สำหรับเราท่านที่ใช้ชีวิตในเมือง ทำงานสำนักงาน ก็ยากที่จะหลีกเลี่ยงการนั่งวันหนึ่งเป็นเวลานานๆ หลายชั่วโมงได้  ถ้าเป็นเช่นนั้น เราจะทำอะไรได้บ้างเล่าเพื่อไม่ให้สุขภาพเราเสียไปกับแบบแผนการใช้ชีวิตเช่นนี้

ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพแห่งประเทศไทยเคยเสนอบทความต่อเนื่องมาตลอดในประเด็นนี้และได้แนะนำวิธีการง่ายๆ หลายวิธีที่คุณสามารถทำได้ทั้งวันมาช่วยลดความเสี่ยงต่อการมีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวเนื่องกับการนั่ง  ครั้งนี้ก็จะนำมาย้ำเน้นอีกครั้งหนึ่ง

เริ่มต้นด้วยการนั่งให้ถูกท่า   เมื่อจำเป็นต้องนั่ง (อย่าประหลาดใจไปเลย ถ้านับเวลาดูแล้วพบว่า คุณอาจนั่งมากกว่าวันละ 14 ชั่วโมง) ก็ควรนั่งให้ถูกด้วยท่าที่ดีต่อสุขภาพร่างกาย โดยเฉพาะหลังของคุณ  คุณเอสเธอ โกคาเล ผู้เป็นปรมาจารย์ด้านการจัดท่าของคนและเดินทางไปบรรยายมาแล้วทั่วโลกบอกว่า มีท่านั่งที่ดีที่สุดอยู่สองท่า ซึ่งเธอเรียกว่า การนั่งแบบตัวตั้งกับการนั่งแบบยืดตัว   การนั่งแบบตัวตั้ง (stack sitting) คือการนั่งที่คุณยื่นส่วนบั้นท้ายไปข้างหลังเล็กน้อย  ท่านั่งนี้จะช่วยให้คุณหายใจเข้าไปทำให้กระดูกสันหลังยาวออกและตั้งอยู่ได้ดีโดยธรรมชาติ  ส่วนการนั่งแบบยืดตัว (stretch sitting) ก็เป็นท่านั่งที่ทำให้กระดูกสันหลังยาวออกเช่นกัน  การนั่งท่านี้ต้องมีอุปกรณ์ประกอบ อาจเป็นเบาะหรือผ้าขนหนูผืนใหญ่ที่เอามาพับรองนั่ง  ดูการสาธิตท่านั่งที่ดีต่อสุขภาพทั้งสองท่าได้ที่ www.youtube.com/f8361583-aca8-42b2-886f-d341419e2586

นั่งได้ถูกท่ายังไม่พอ เราต้องเปลี่ยนอิริยาบถจากการนั่งด้วย และวิธีที่ง่ายที่สุดก็คือ การลุกขึ้นยืนอย่างสม่ำเสมอ  คำแนะนำโดยทั่วไปคือยืน 5 นาทีทุกๆ 30 นาทีที่คุณนั่ง อย่างเช่นในวารสารนานาชาติว่าด้วยโภชนาการที่เกี่ยวกับพฤติกรรมและกิจกรรมทางกาย (International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity)  ดร.เจมส์ เลอไวน์ พบว่าการยืนขึ้นหลังจากนั่งมานานๆมีผลดีทางสรีระวิทยาหลายประการ เช่น ภายในเวลาเพียง 90 วินาทีนับแต่ที่คุณยืนขึ้น ร่างกายจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและเซลให้แปรรูปและกำกับควบคุมน้ำตาลในเลือด ซึ่งก็ตรงกับผลงานวิจัยที่ตีพิมพ์เผยแพร่ในวารสาร Diabetes Care   เราทำให้การนั่งสลับยืนตามที่แนะนำนี้ “เป็นธรรมชาติ” ไม่ต้องมาตั้งใจทำเป็นพิเศษ ได้ด้วยการทำให้การยืนเป็นท่าที่เราใช้ในการทำกิจวัตรบางอย่างแทนการนั่ง เช่น เวลาพูดโทรศัพท์ เวลารอจะทำสิ่งหนึ่งสิ่งใด  เช่น รอพบหมอ รอรถประจำทาง   ที่โต๊ะทำงาน เวลาจะหยิบของที่ไกลเกินเอื้อม แทนที่จะเลื่อนเก้าอี้ไถลไปหยิบก็ลุกขึ้นยืนเดินไปแทน หรือการจะสื่อสารถึงคนอื่นในสำนักงาน แทนที่จะส่งอีเมล ส่งเฟสบุ๊ก หรือส่งไลน์ ก็ลุกเดินไปหาไปคุยกับคนนั้นเลย ถ้าคิดว่าจะลืมว่านั่งมาครบ 30 นาทีแล้ว ควรจะลุกยืนได้ ก็ใช้เครื่องตั้งเวลา จะเป็นแบบนาฬิกา เป็นโทรศัพท์มือถือ หรือคอมพิวเตอร์ก็ได้ให้ส่งเสียงเตือนทุกครึ่งชั่วโมงหรือ 25 นาที

ที่ดีกว่ายืนคือเดิน  เดินสัก 10นาที  นักวิจัยจากคณะแพทย์ศาสตร์ มหาวิทยาลัยมิสซูรี ในสหรัฐอเมริกา ศึกษาผู้เข้าร่วมที่นั่งติดต่อกัน 6 ชั่วโมงแล้วให้ไปเดิน 10 นาที พบว่า กิจกรรมเพียงเท่านี้ก็แก้ไขผลลบที่เกิดขึ้นจากการนั่งมาทั้งวันได้แล้ว  การเดินเพียง 10 นาทีหรือประมาณ 1,000 ก้าว ทำให้การไหลเวียนของเลือดและการทำหน้าที่ของหลอดเลือดที่อ่อนแอลงกลับมาอยู่ในสภาพดีดังเดิม  ในเมื่อสิ่งที่เราต้องการคือเดินเพียง 10 นาที ก็ไม่น่าเป็นเรื่องยากที่จะทำได้ ถ้าคุณใช้รถยนต์ไปทำงานก็จอดให้ไกลขึ้นสักหน่อย ใช้บันไดแทนลิฟท์หรือบันไดเลื่อน เดินไปซื้อของเข้าบ้าน เป็นต้น

อีกอย่างหนึ่งที่ช่วยได้ คือ ใช้เครื่องนับก้าว (pedometer) การใช้เครื่องนับก้าวช่วยให้คุณมีสติอยู่เสมอว่าคุณเดินหรือเคลื่อนไหวร่างกายไปแล้วมากน้อยเพียงใดในวันหนึ่งๆ และคุณควรจะเคลื่อนไหวหรือเดินเพิ่มมากขึ้นไหมในช่วงเวลาที่เหลือของวัน  เดี๋ยวนี้สามารถซื้อเครื่องนับก้าวได้ไม่ยากนักแล้วในห้างสรรพสินค้าใหญ่ๆ  หรือไปดาวน์โหลดแอพพลิเคชั่นมาใช้บนโทรศัพท์มือถือของคุณก็ได้  ส่วนว่าคุณควรจะเดินกี่ก้าวในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับอายุและระดับความฟิตสมบูรณ์ของร่างกายคุณในขณะนั้น   ถ้าคุณเพิ่งเริ่มเดินเป็นประจำ ยังเดินไม่มากนัก ก็ควรจะเดินให้มากขึ้นทุกวัน เพิ่มไปเรื่อยๆไม่ต้องเพิ่มฮวบฮาบก็ได้ ตั้งเป้าหมายให้เดินได้เฉลี่ย 5,000 ก้าวในแต่ละวัน และถ้าหากจะใช้การเดินมาเสริมสร้างสุขภาพก็เดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าวขึ้นไป

เท่านี้ก็จะสามารถลดความเสียตายต่อสุขภาพร่างกายที่เกิดจากการนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานานอันเป็นกิจประจำวันของคุณได้แล้ว  เอาไปทำกันนะครับ ขอให้มีสุขภาพดี
——————————————————————————————————————————————————————————————-

กวิน ชุติมา กรรมการชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพแห่งประเทศไทย เขียนจาก 4 Ways to Reduce the Damage of Prolonged Sitting โดย  Zoe Blarowski ใน care2.com

Print PDF