เดินอย่างไรให้มีผลดีมากขึ้น

เดินอย่างไรให้มีผลดีมากขึ้น 

เราคงรู้กันแล้วว่า การเดินมีผลดีอย่างมากมายกับทั้งร่างกายและจิตใจ การเดินช่วยลดความเครียด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด(ซึ่งหากสูงไปก็จะเป็นโรคเบาหวาน) ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยเผาผลาญไขมัน และยังมีอีกมากมาย  ความจริงแล้วคุณสามารถขจัดไขมันส่วนเกินออกไปและทำให้ร่างกายเข้ารูปเข้าทรงได้ด้วยการเดินเพียงอย่างเดียว  แต่ก็มีคนจำนวนมากที่ไม่เห็นผลเช่นว่านี้จากการเดิน  เพราะมีการศึกษาพบว่า เมื่อคุณออกกำลังกาย(physical exercise) หรือมีกิจกรรมทางกาย(physical activity) รวมทั้งการเดินจนเป็นกิจวัตรประจำเป็นเวลานาน ร่างกายจะปรับตัวและเริ่มเผาผลาญไขมันน้อยลงจากช่วงแรกหากคุณยังทำเหมือนเดิม 

บทความนี้จะแนะนำกลเม็ดบางประการที่คุณสามารถเลือกนำไปใช้แล้วทำให้การเดินน่ารื่นรมย์มากขึ้น และมีผลดีกับคุณมากขึ้น

เพิ่มน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักจะช่วยคุณเผาผลาญไขมันมากขึ้นและทำให้ระบบการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น การเพิ่มน้ำหนักนี้ทำได้หลายทาง คนที่มีเป้สะพายหลังก็เอามาใช้ได้เลยด้วยการใส่หนังสือเข้าไป หรือจะไปซื้อสายที่มีก้อนน้ำหนักสำหรับรัดเอวคล้ายเข็มขัดมาใช้ก็ได้ เริ่มจากใช้น้ำหนักน้อยๆก่อน แล้วค่อยเพิ่มขึ้นไปในระดับที่ร่างกายรับได้  ถ้าใช้น้ำหนักมากตั้งแต่แรกในขณะที่ร่างกายยังไม่แข็งแรงอาจทำให้บาดเจ็บได้  น้ำหนักที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน  ไม่อาจบอกเป็นสูตรสำเร็จได้  อย่างไรก็ตามมีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญว่า สำหรับคนทั่วไปแล้ว อย่าใช้น้ำหนักเกินกว่าร้อยละ 20 ของน้ำหนักร่างกายของคุณ  และวิธีนี้จะไม่เหมาะกับผู้สูงอายุมากๆ ที่การทรงตัวเริ่มไม่ดีแล้ว

เดินขึ้นเนิน

มีงานวิจัยพบว่า การเดินขึ้นเนินจะใช้ร่างกายส่วนบนมากขึ้นและเผาผลาญไขมันมากขึ้น  ดังนั้นก็ลองหาเนินหรือพื้นที่ลาดเอียงแล้วใช้เส้นทางนั้นให้ได้เดินขึ้น หากบริเวณที่คุณอยู่หรือใช้เดินเป็นพื้นที่ราบเรียบไปหมดก็อย่าเป็นกังวลไป การเดินขึ้นบันไดตึกหรือการเดินบนทรายก็เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นเช่นกัน ดีกว่าการเดินบนพื้นราบและบนพื้นแข็งมั่นคงอย่างแน่นอน  แต่หากคุณมีปัญหากับหลังหรือเริ่มทรงตัวไม่ดีแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ไม้เท้าช่วยในการเดินครับ

เดินให้เร็วขึ้น

การเดินด้วยความเร็วในระดับที่คุณรู้สึกสบายเป็นวิธีการผ่อนคลายที่ดีมาก  แต่ถ้าหากคุณต้องการเผาผลาญไขมัน คุณก็จำเป็นต้องเดินให้เร็ว  ในช่วงแรกคุณอาจใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรมาช่วยให้คุณรักษาความเร็วในการเดินที่เกิดผลไว้ได้ เป้าก็คือเดินให้เร็วขึ้นจนหัวใจเต้นอยู่ที่อัตราร้อยละ 75 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ  เมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นก็ควรเพิ่มความเร็วในการเดินขึ้นตามไปด้วย

แกว่งแขน

การแกว่างแขนในขณะที่เดินช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนและเผาผลาญไขมันมากขึ้น  แกว่งแขนไปข้างหน้าให้สูงขึ้นมาถึงระดับหน้าอกและแกว่งไปข้างหลังให้พ้นสะโพกไปจึงจะได้ผลดี

เดินเป็นช่วง

เอาวิธีที่ใช้ในการฝึกเป็นช่วงอย่างเข้มข้น (High Intensity Interval Training –HIIT) มาในการเดินของคุณ ด้วยการเดินอย่างขะมักเขม้นเป็นเวลา 30 วินาที สลับกับการเดินสบายๆ 30 วินาทีไปเรื่อยๆ ตลอดทาง หรือจะใช้ระยะทางเป็นหมายในการเปลี่ยนสลับวิธีการเดินก็ได้ เช่น เดินอย่างเข้มข้น 50 เมตร แล้วมาเดินสบายๆไป 50 เมตร ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ

นับจำนวนก้าว

ใช้เครื่องนับจำนวนก้าว (pedometer) เพื่อให้รู้ว่าคุณเดินวันหนึ่งกี่ก้าว  มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า คนทั่วไปจะเผาผลาญไขมันได้มากถึง 500 แคลอรีด้วยการเดินวันละ 10,000 ก้าว  แต่อย่าพยายามเดินให้มากถึง 10,000 ก้าวตั้งแต่เริ่มแรกเลยทีเดียว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มที่วันละ 5,000 ก้าวก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นไปจนเดินได้วันละ 10,000 ก้าว

หา “เพื่อนคู่ใจ” มาเดินด้วยกัน

มีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่า คนที่มีเพื่อนรู้ใจเดินไปด้วยกันเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนที่เดินคนเดียวตามลำพัง คู่หูคนนี้จะช่วยให้คุณเดินมากขึ้น และเขาจะกระตุ้นให้คุณผลักดันตนเองให้ออกไปเดินแม้เมื่อคุณไม่อยากเดิน  ถ้าหาเพื่อนร่วมเดินด้วยไม่ได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใด เพื่อนคู่ใจที่คุณเดินด้วยเป็นสุนัขของคุณก็ได้ผลเช่นเดียวกันครับ

——————————————————————————————————————————————————————————————-
กวิน ชุติมา กรรมการชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพแห่งประเทศไทย เก็บมาเขียนจาก 7 ways To Make Your Walking Routine More Effective ใน care2.com

Print PDF