กิจกรรมทางกาย และคำแนะนำสำหรับการมีกิจกรรมทางกายในช่วงอายุต่างๆ

กิจกรรมทางกาย

          กิจกรรมทางกาย หมายถึง การเคลื่อนไหวของร่างกายโดยกล้ามเนื้อและกระดูกที่ทำให้เกิดการเผาพลาญพลังงาน

(องค์การอนามัยโลก 2553)

ภาพโดย Siamzone.com

              กิจกรรมทางกายครอบคลุมการประกอบกิจกรรมในชีวิตประจำวันและในสายอาชีพ การทำกิจกรรมในเวลาว่าง ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย

การเล่นกีฬา การทำกิจกรรมนันทนาการ การท่องเที่ยว ยุทธศาสตร์โลกด้านการลดน้ำหนัก กิจกรรมทางกาย และสุขภาพ (Global Strategy on diet,

Physical Activity and health, WHO, 2547) มีข้อเสนอเพื่อเป็นทางเลือกของการทำกิจกรรมทางกาย ดังนี้

1. การดำเนินชีวิตประจำวันที่กระฉับกระเฉง (Active living) เป็นกิจกรรมที่ใช้แรงกายน้อยที่สุด ออกแรงเบาๆ อาจจะต่อเนื่องหรือไม่ต่อเนื่องก็ได้ เช่น การเดิน การลุก-นั่ง

2. กิจกรรมเพื่อสุขภาพ (Activity for health) เป็นกิจกรรมที่ต้องใช้แรงปานกลาง (moderate-intensity aerobic physical activities) โดยต้องออกแรงต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที เช่น การเดิน-วิ่งอย่างน้อย 30 นาที การขี่จักรยาน การเต้นรำ

3. การออกกำลังกายเพื่อสร้างสมรรถภาพทางกาย (Exercise for fitness) เป็นกิจกรรมระดับปานกลางถึงหนัก (Moderate to vigorous-intensity physical activities) โดยทำกิจกรรมอย่างน้อยครั้งละ 20 นาที 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่ง

4. การฝึกเพื่อเป็นนักกีฬา (Training for sports) เป็นกิจกรรมการฝึกโดยใช้แรงระดับหนักมาก (Vigorous-intensity activities) สำหรับนักกีฬา โดยทำการฝึกทุกวันในหนึ่งสัปดาห์

คำแนะนำสำหรับการมีกิจกรรมทางกายในช่วงอายุต่างๆ

          1.1 เด็กและเยาวชน (อายุ 5 – 17 ปี)

          วัยนี้ควรมีกิจกรรมทางกายที่ออกแรงระดับปานกลางถึงหนักทุกวันเป็นประจำอย่างน้อย 60 นาที/ครั้ง กิจกรรมส่วนใหญ่ควรเป็นประเภทแอโรบิค

และควรมีกิจกรรมที่ออกแรงอย่างหนัก ทำควบคู่ไปพร้อมกันอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

            1.2 ผู้ใหญ่ (อายุ 18-64 ปี)

            วัยนี้ควรมีกิจกรรมทางกายที่ออกแรงระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์  หรือ 75 นาที/สัปดาห์ ของกิจกรรมที่ออกแรงอย่างหนัก

หรืออาจจะใช้วิธีการผสมผสานทั้งกิจกรรมออกแรงปานกลางและหนัก ในเวลาเท่าๆกันได้ โดยควรมีกิจกรรมในลักษณะแอโรบิคร่วมด้วยอย่างน้อย

ครั้งละ 10 นาที และเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มมากขึ้นเป็นพิเศษ ควรเพิ่มระดับการทำกิจกรรมในระดับปานกลาง 300 นาที/สัปดาห์ หรือ

150 นาที/ สัปดาห์ ของการออกแรงอย่างหนัก สำหรับกิจกรรมที่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การยกน้ำหนัก ควรจะทำ 2 – 3 วันต่อ

สัปดาห์ ก็เพียงพอ  

            1.3 ผู้สูงอายุ (65 ปี ขึ้นไป)

            วัยนี้สามารถมีกิจกรรมทางกายเหมือนกับวัยผู้ใหญ่ในช่วงอายุ 18-64 ปี แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนไหว ควรมีกิจกรรมเพิ่มความ

สมดุลของร่างกาย เช่นฝึกการเดินทรงตัวเพื่อป้องกันการหกล้ม 2 – 3 วันต่อสัปดาห์กิจกรรมที่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ควรทำ 2 – 3

วันต่อสัปดาห์ ในกรณีที่ผู้สูงอายุไม่สามารถทำตามข้อแนะนำดังกล่าวได้นั้น ควรจะทำกิจกรรมทางกายตามศักยภาพและเงื่อนไขของร่างกายเท่าที่จะ

เอื้ออำนวย

ข้อมูลโดย ดร.เกษม  นครเขตต์

โดย โครงการพัฒนาความร่วมมือในระดับสากล International Collaboration for 

Physical Activity – ICPA ภายใต้แผนงานส่งเสริมการออกกำลังกายและกีฬาเพื่อสุขภาพ

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

Print PDF