ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพแห่งประเทศไทย ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพแห่งประเทศไทย
เวลาพูดกันถึงเรื่องการออกกำลังกาย คนมักจะนึกถึงการวิ่ง เดี๋ยวนี้มีมากคนขึ้นที่นึกถึงการขี่จักรยาน อีกภาพหนึ่งที่ยังติดตาคือภาพในยิมหรือสถานออกกำลังกาย การวิ่งบนสายพาน การยกน้ำหนัก มี “อุปกรณ์” ต่างๆ มาประกอบ รวมทั้งชุดที่ใช้สวมใส่ออกกำลังกายสวยๆ เป็นแฟชั่นได้เลยโดยเฉพาะสำหรับคุณผู้หญิงทั้งหลาย ทำให้หลายครั้งเรามองข้ามหรือละเลย “สาระ” ของการออกกำลังกายไป
แต่การเดินนั้นแตกต่างออกไป การเดินเป็นการออกกำลังที่ดีเยี่ยมได้ เยี่ยมขนาดที่มีผู้เชี่ยวชาญมากขึ้นเรื่อยออกมาบอกว่าดีกว่าการวิ่งเสียอีก โดยแทบจะไม่ต้องมี “เครื่องประกอบ” ทั้งหลายเลย
ไม่ว่า เราจะเดินเพื่อออกกำลังกาย (Physical exercise) หรือเพื่อแค่เป็นกิจกรรมทางกาย (physical activity) ไม่ให้อยู่ในสภาพเนือยนิ่ง(sedentary) ล้วนทำได้อย่างง่าย เราเดินได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์พิเศษ ชุดพิเศษ ไม่ต้องมีทักษะมีความเชี่ยวชาญสูง ไม่ต้องมีโค้ชมาแนะหรือกำกับ การเดินจึงทำได้ง่าย ถูก และดีต่อร่างกายของเราอย่างเหลือล้น แค่ไปเดินให้ได้เดินก็มีผลดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจแล้ว ยิ่งถ้าเราใช้การเดินเป็นวิธีไปไหนมาไหน มันก็จะเป็นวิธีการเดินทางที่ถูกที่สุด แถมยังดีต่อสิ่งแวดล้อม ดีต่อโลก ของเราอีกด้วย ดีกว่าการใช้ยานยนต์ทั้งหลายเป็นพะเรอเกวียน ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเดินด้วยเหตุผลหรือจุดมุ่งหมายประการใด การเดินก็จะดีต่อคุณและโลกเสมอ
การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด เยี่ยมที่สุด ในการที่เราแต่ละคนจะมีกิจกรรมแบบแอโรบิก (คือมีการสูดเอาออกซิเจนเข้าไปช่วยเผาผลาญอาหารที่เรากินเข้าไปให้เป็นพลังงานมากขึ้น) ในระดับความเข้มข้นปานกลาง ให้ได้สัปดาห์ละอย่างน้อย 150 นาที ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก
เมื่อคุณเห็นชอบกับเรา แล้วตัดสินใจจะเดินกันให้มากขึ้นเป็นประจำ เราก็ขอนำเอากลเม็ด 10 ประการที่จะช่วยให้คุณได้อะไรมากที่สุดจากการเดินมาบอก กลเม็ดนี้มาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียที่เมืองเบิร์คลี่ (University of California at Berkeley – UCB) ในสหรัฐอเมริกา ดังนี้ครับ
- เดินวันละครั้ง
UCB แนะนำให้คุณเดิน “อย่างมีชีวิตชีวา” คือเดินให้กระฉับกระเฉงสักหน่อย ไม่ใช่แบบทอดน่อง ทุกวันๆ ละอย่างน้อย 30 นาที หรือจะเดิน 60 นาทีสัปดาห์ละ 4 วันก็ได้ แล้วแต่ว่าการจัดเวลาแบบไหนจะเหมาะสมสอดคล้องกับการใช้ชีวิตของคุณมากกว่า คนที่หนัก 68 กิโลกรัม เดิน 5.6 กิโลเมตรในเวลา 1 ชั่วโมงบนพื้นราบ จะเผาไขมันไป 300 แคลอรี่ หรือประมาณ 62 แคลอรี่ต่อการเดิน 1 กิโลเมตร แต่ถึงคุณจะเดินได้น้อยกว่าคำแนะนำนี้ก็ไม่เป็นไร ขอให้เดินให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ อย่างไรก็ดีกว่าไม่เดินเสียเลย และถ้าเดินเป็นประจำ คุณมักจะเดินได้มากขึ้นๆ จนทำได้ตามคำแนะนำหรือมากกว่า
- วัดดูว่าเดินมากน้อยแค่ไหน
UCB แนะนำให้คุณหาซื้อ pedometer หรือติดตั้ง pedometer app. ไว้ในโทรศัพท์มือถือ มาวัดจำนวนก้าวที่คุณเดินในแต่ละวัน UCB แนะนำให้คุณเริ่มต้นที่วันละอย่างน้อย 5,000 ก้าว และค่อยๆเพิ่มขึ้นจนได้วันละ 10,000 ก้าว จากนั้นก็เดินให้ได้อย่างน้อยเท่านี้ไปทุกวัน เครื่องนี้จะวัดจำนวนก้าวที่คุณเดินทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน และในช่วงเดินทาง ทำให้คุณรู้ว่าเดินไปแล้วมากน้อยแค่ไหน จะได้เดินเพิ่มให้ได้ตามเป้า และตั้งเป้าให้สูงขึ้นไปอีกได้ คุณจะพบว่าการมีเครื่องวัดจำนวนก้าว ทั้งเตือนและกระตุ้นให้คุณเดินเป็นอย่างดี
- จำไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะเดินสั้นแค่ไหน ก็ยังนับเข้าในยอดรวมการเดินของทั้งวัน
บอกเลิกใช้ลิฟท์หรือบันไดเลื่อนไปเลย ฝึกตัวเองให้รักที่จะใช้บันไดกันดีกว่า จอดรถให้ไกลขึ้นเพื่อให้ได้เดินมากขึ้น ถ้าใช้รถประจำทาง ก็เดินไปขึ้นอีกป้ายหรือเดินไปป้ายที่อยู่ไกลกว่า เวลาลงก็ลงก่อนหรือเลยไปป้ายหนึ่ง ถ้าอยากให้ความเร็วในการเดินเพิ่มขึ้น แนะนำให้ก้าวสั้นๆ ในจังหวะที่กระชั้นขึ้น ดีกว่าการเดินก้าวยาวๆ การก้าวยาวขึ้นอาจเพิ่มความเครียดกับขาและเท้าของคุณได้
- อย่าลืมแกว่งแขนด้วย
คุณอาจสังเกตเห็นจากข่าวกีฬาการแข่งขันเดินเร็วแล้วว่านักกีฬาแกว่งแขนอย่างไร ดูแล้วอาจตลกๆ แต่พวกเขามีเหตุผลนะครับ การแกว่งแขนเร็วๆอย่างแข็งขันแบบนั้นช่วยให้เดินได้เร็วขึ้นและยังเป็นการบริหารร่างกายส่วนบนเป็นอย่างดี UCB แนะนำให้งอข้อศอกเป็นมุมฉากและแกว่งแขวนทั้งหมดโดยมีหัวไหล่เป็นจุดหมุน แกว่งแขนในทิศทางตรงข้ามหรือสลับกับการก้าวขา เช่น เมื่อก้าวขาซ้ายออกไปข้างหน้า แขนที่แกว่งไปข้างหน้าคือแขนขวา ข้อศอกแนบอยู่ข้างลำตัว และให้มือยืดตรงอยู่แนวเดียวกับแขนส่วนล่าง ไม่กำมือ
- สลับเปลี่ยนสภาพการเดิน
นักวิ่งที่ชำนาญจะรู้กลเม็ดของการเปลี่ยนจังหวะการวิ่ง การเปลี่ยนจังหวะนี้ดีกับการเดินเช่นกัน ในการเดินทุกห้านาที เดินเร็วๆสักสองนาที หรือเดินเร็วหนึ่งนาทีสลับกับเดินช้าสองนาที หรือพยายามเดินบนพื้นผิวต่างๆ เดินบนถนนหรือลู่วิ่งจะง่ายและสบาย แต่เดินบนหญ้าหรือพื้นกรวดเผาแคลอรี่มากกว่า ยิ่งเดินบนทรายที่อ่อนนุ่ม คุณจะเผาแคลอรี่เพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 50
- เดินบนพื้นที่ลาดเอียง
ถ้าคุณมีเนินอยู่ไม่ไกลนัก ไปเดินขึ้น-ลงเนินนั้นกันดีกว่า การเดินขึ้น-ลงเนินเป็นการเปลี่ยนสภาพการเดินอีกอย่างหนึ่ง เมื่อเดินขึ้นเนิน ก้มหรือเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จะช่วยลดการเกร็งการตึงที่ขาได้ เมื่อเดินลงเนิน ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้ออีกชุดหนึ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเมื่อยได้ และอาจไม่ดีกับหัวเข่าด้วย ดังนั้นก็เดินให้ช้าลง ก้าวสั้นลง และให้หัวเข่างอเล็กน้อยตลอด
- ใช้ไม้เท้าช่วยการเดิน
ไม้เท้าที่ทำขึ้นสำหรับช่วยการเดินระยะไกล (trekking poles) มีลักษณะพิเศษคือทำด้วยจากโลหะน้ำหนักเบาและปลายด้านที่ทิ่มลงบนพื้นหุ้มด้วยยาง ทำให้ยืดพื้นได้มั่นคง ไม่ลื่น และยังช่วยในการบริหารร่างกายส่วนบน กล้ามเนื้อส่วนหน้าอก แขน และกล้ามเนื้อท้องด้วย ในขณะที่ช่วยลดแรงเครียดที่กระทำกับหัวเข่า ดังนั้นถึงแม้จะไม่ได้เดินระยะไกล ไม้เท้าชนิดนี้ก็ช่วยให้การเดินธรรมดาๆ มีผลดีกับร่างกายมากขึ้น UCB แนะนำให้ใช้ไม้เท้านี้ประกอบในการเดิน โดยทดลองดูก่อนซื้อที่ร้าน โดยทั่วไปไม้เท้าชนิดนี้จะยืดหดปรับความยาวได้ คุณควรจะปรับความยาวให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย โดยที่เมื่อจับด้ามแล้วใช้ช่วยในการเดิน แขนส่วนล่างควรจะขนานกับพื้น
- ระวังเป็นพิเศษถ้าหากถือก้อนน้ำหนักในระหว่างเดิน
การถือก้อนน้ำหนักในระหว่างเดินช่วยเผาแคลอรี่ได้มากขึ้นและช่วยบริหารร่างกายส่วนบนด้วยเช่นกัน แต่ถ้าใช้ไม่เหมาะสม ก็อาจจะทำให้แขนของคุณเหวี่ยงไปไม่ถูกจังหวะและทำให้ปวดเมื่อยได้ จึงควรเริ่มด้วยน้ำหนักน้อยๆ คือราวครึ่งกิโลกรัมก่อน และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปทีละน้อยเมื่อคุณทำได้คล่องแล้ว แต่ก็อย่าใช้น้ำหนักเกินกว่าร้อยละ 10 ของน้ำหนักตัวของคุณทั้งหมด UCB ไม่แนะนำให้ใช้ก้อนน้ำหนักมัดติดข้อเท้าดังที่มีขายกัน เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
- ลองเดินถอยหลัง
ฟังดูครั้งแรกแล้วก็ไม่น่าทำเท่าไร การเดินถอยหลังอาจทำให้สะดุดล้มได้ UCB แนะนำให้ลองทำดู เป็นการเพิ่มเติมให้การเดินท้าทายน่าสนใจมากขึ้น แต่ก็ต้องทำด้วยความระมัดระวัง เลือกพื้นผิวที่ราบเรียบ ห่างไกลจากสิ่งที่อาจทำให้เกิดอันตรายต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นถนนที่มีการจราจร ต้นไม้ หลุม หรือแม้แต่คนที่มาออกกำลังกายอื่นๆ ทางที่ปลอดคนจะดีที่สุด อาจจะเริ่มด้วยการมีคู่หูคอยดูให้ว่าคุณจะไม่เดินถอยหลังไปชนหรือสะดุดอะไร และช่วยคุณเพิ่มจังหวะการเดินได้ UCB ไม่แนะนำให้ผู้สูงอายุหรือคนที่มีปัญหาในการทรงตัวเดินถอยหลัง ข้ามข้อนี้ไปได้เลย
- ใช้รองเท้าที่ใส่สบาย
นอกจากไม้เท้าและน้ำหนัก ถ้าคุณอยากจะทำให้การเดินของคุณเกิดผลดีกับร่างกายเพิ่มขึ้นแล้ว อุปกรณ์อย่างเดียวที่คุณต้องการคือรองเท้าสักคู่ที่ใส่เดินแล้วไม่ทำให้คุณเจ็บ เลือกรองเท้าที่ใส่สบาย มีรองพื้น น้ำหนักเบา และส้นต่ำ(หากมีส้น) คุณอาจจะซื้อรองเท้าที่ได้รับการออกแบบมาให้ใช้สำหรับการเดินเป็นการเฉพาะก็ได้ ซึ่งราคาจะแพงขึ้นไป หากจะลงทุนเช่นนี้ก็ควรจะทดลองใส่เดินสักระยะที่ร้าน หากมีสายพานให้ทดลองเดินก็ยิ่งดี ร้านที่มีสายพานให้ทดลองเดินมักจะมีพนักงานขายที่สามารถให้คำแนะนำ ช่วยคุณเลือกรองเท้าที่เหมาะกับคุณได้ แต่ที่สำคัญที่สุดคือ รองเท้าคู่นั้นต้องใส่เดินแล้วรู้สึกสบาย
————————————————————————————————————————————
กวิน ชุติมา กรรมการชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพแห่งประเทศไทย และกรรมการ-เหรัญญิกสถาบันการเดินและการจักรยานไทย
เก็บความจาก treehugger.com
Print 
PDF
