เดิน…แค่สัปดาห์ละสามเช้า สุขภาพดี กระปรี้กระเปร่า

อยากผอม…ไหม

ผมจัด Course สั้นๆสนุกๆให้พนักงานตามคำเรียกร้องเพราะหลายคนสงสัยและตั้งคำถามว่า ทำไมผมดูผอมลง ทำได้อย่างไร?

ตั้งแต่ปลายๆปีที่แล้ว ผมลดน้ำหนักได้เดือนละ 3 กิโลกรัมติดต่อกันสี่เดือนโดยไม่มีสัปดาห์ไหนหรือวันไหนที่น้ำหนักจะกลับสูงขึ้นเรียกว่า ทำแนบรับ New Low ทุกวันจากน้ำหนัก 82 กิโลกรัมในเดือนตุลาคม น้ำหนักผมลดลงมาที่ 70 กิโลกรัมเมื่อสิ้นเดือนมกราคมและลงมาที่ 68 กิโลกรัมเมื่อถึงสิ้นเดือนกุมภาพันธ์ โดยรักษาระดับ 68-69 กิโลกรัมในเดือนมีนาคมจนถึงวันนี้

ง่ายนิดเดียวครับ อยากผอมต้องเอาชนะใจตนเอง มีหลักสำคัญๆง่ายๆอยู่ไม่กี่ข้อ ดังนี้

           Inspirationแรงบันดาลใจที่เกิดจากการไปงานศพแทบทุกสัปดาห์ เลือกเอาครับหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง ผู้คนที่จากไปก่อนเวลาอันควรล้วนแล้วแต่จากไปพร้อมกับโรคร้ายๆ เหล่านี้ที่เกิดจากพฤติกรรมการกินอยู่แบบปัจจุบัน เวลาป่วยเป็นไข้หวัดก็ใช้เวลานานหลายสัปดาห์ และลงท้ายก็ต้องหายาแก้อักเสบมาทาน ซึ่งมีผลต่อการทำงานของตับในระยะยาว ขึ้นบันไดไม่กี่ชั้นก็เหนื่อยเมื่อยล้า หัวใจเต้นแรง เหนื่อยหอบ ความจำเสื่อมก่อนวัย ลืมโน่นนี่นั่นตลอดเวลา โทรศัพท์ถืออยู่ที่มือ แว่นที่ใส่อยู่กะตา แต่ก็ยังเดินหาอยู่นาน

ในทางกลับกันมองไปยังคนที่มีสุขภาพดีกระฉับกระเฉง Keep Fit ตลอดเวลา คอเลสเตอรอลต่ำ น้ำตาลไม่สูง เลือดไม่ข้น ไขมันไม่จับในเส้นเลือด ไม่ลงพุง เดินเหินมีความคล่องตัว เป็นหวัดสามวันหาย เหล่านี้พอจะเป็นแรงบันดาลใจได้หรือไม่

Goal เป้าหมายที่เห็นผลได้ชัดเจนอยู่ที่น้ำหนักตัว จากแรงบันดาลใจที่ต้องการมีสุขภาพดี ไม่ได้ตั้งใจจะลดความอ้วนแต่อย่างใด คอยปรับเป้าหมายใหม่ให้ลดลงมากขึ้นเรื่อยๆเช่น เดิมที่ตั้งเป้าไว้ที่ 75 กิโลกรัมจาก 82 กิโลกรัม เมื่อทำได้แล้วก็ขยับเป้าเป็น 70 กิโลกรัม วันนี้ตั้งเป้าใหม่ที่ 65 กิโลกรัม ซึ่งอาจใช้เวลานานกว่าในช่วงแรก

Implementation แนวทางปฏิบัติได้จัดเป็น 2 เรื่องคือ เรื่องกินกับเรื่องออกกำลังกาย ทั้งสองเรื่องนี้ต้องการความตั้งใจและระเบียบอย่างมากในการเอาชนะใจตนเอง  ส่วนตัวเชื่อว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินมีผลกับการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายเป็นสัดส่วนถึง 70:30

เรื่องกินมีหลักง่ายๆสองข้อ สิ่งที่กินกับสิ่งที่ไม่กิน สิ่งที่ไม่กินก็มี น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำชงทุกชนิด ของหวาน กะทิ เค้ก ขนมปัง ขนมกรุบกรอบ ไอศกรีม อาหารทอด Fast Food เครื่องในสัตว์ สัตว์ปีก เลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้าน สิ่งที่กินก็ให้เน้นหนักที่ผัก ผลไม้ ธัญพืช ข้าวกล้อง ลดการปรุงแต่งอาหารให้ได้มากที่สุด แต่ใช้วิธีต้มตุ๋นนึ่ง หากจะมีอาหารผัดก็ให้ใช้น้ำมันรำข้าวแต่น้อย ปรุงรสด้วยเกลือไอโอดีนจากทะเลเพียงอย่างเดียวเลี่ยงการใช้ซอสปรุงรสทุกชนิด รับประทาน ปลา หมู สัปดาห์ละสามครั้ง เป็นการรับประทานอาหารในแบบของ Macrobiotics

การออกกำลังกาย ในช่วงเดือนแรกๆเดินสัปดาห์หละสามเช้า ครั้งละ 30 นาที ขอแค่ตั้งใจให้มีเหงื่อหยดจนเสื้อเปียกก็เป็นที่พอใจในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็เพิ่มว่ายน้ำไปกลับไม่หยุด 30 นาที เวลาเดินหรือว่ายน้ำ ให้กำหนดระบบหายใจเข้าอกเป็นจังหวะสม่ำเสมอจะได้สมาธิดีมาก

Evaluation วัดผลด้วยการชั่งน้ำหนักวันเว้นวันในช่วงเวลาเดียวกันกับเครื่องชั่งน้ำหนักเครื่องเดิมเป็นประจำและบันทึกไว้ในโทรศัพท์มือถือ การวัดผลนี้เป็นแรงจูงใจให้มีกำลังใจที่จะปฏิบัติต่อเนื่อง หากมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในครั้งใดก็ให้ลดปริมาณอาหารในวันต่อไปตามด้วยการตรวจเลือดดูผลของ น้ำตาล LDL HDL ค่าทำงานขอบตับไต ฯลฯ ทุกๆปีผลของคอเลสเตอรอลของผมจะอยู่ที่ 210-220 mg%แต่ปีนี้ผลลดลงมาที่ 139 mg% เข็มขัดที่เคยใส่รูสุดท้ายต้องขยับเช้ามาใส่รูแรก กางเกงก็นำไปแก้จากเอว 36 นิ้วให้เป็น 33 นิ้ว

Continuous Improvement ปรับปรุงตั้งแนวรับใหม่เรื่อยๆ Higher Goal พร้อมกับวิธีการ Implement ที่ปรับเปลี่ยนไปเรื่อยๆเช่นกัน อย่างการกิน ในช่วงแรกอาจจะยังทานข้างกล้องในปริมาณมากแต่ก็ค่อยๆลดลงจนมื้อเย็นเปลี่ยนเป็นผักลวกหรือผักสลัด และไม่กินหลังหนึ่งทุ่มไปแล้ว แม้รู้สึกโหยในช่วงบ่ายๆก็ให้ทานผลไม้ หรือ ธัญพืช จำพวก ถั่วเขียว ถั่วแดง ลูกเดือย เม็ดบัว เลี่ยงผลไม้รสหวานที่ให้แคลอรี่สูงอย่าง กล้วยหอม ทุเรียน ขนุน มะม่วงสุก ละมุด ลำไย ลิ้นจี่ ตกดึกรู้สึกหิวก็ทานโยเกิร์ต น้ำผึ้งผสมมะนาว น้ำสมุนไพรจำพวก มะตูม กระเจี๊ยบ รากบัว ใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาล และเมื่อน้ำหนักลดลงความสามารถในการออกกำลังกายก็จะเพิ่มมากขึ้น จากที่เคยเดินสัปดาห์ละสามครั้งก็ให้เดินทุกวัน จากครั้งละ 30 นาทีก็ให้เพิ่มเป็น 45 นาที และเดินทั้งเช้าและเย็น

Achievement ผลลัพธ์ก็เป็นไปตามเป้าหมาย และผลพลอยได้อีกมากมายอย่างระบบขับถ่าย ผิวพรรณ หวัดหายเร็ว พลังใจ สติ ความจำ ฯลฯ การเปลี่ยนวิถีชีวิตในการลดละเลิกในสิ่งผิดทั้งไขมันเทียม สารปรุงแต่งทั้งรส กลิ่น สี สารเคมีทั้งจากยาและอาหารที่ถูกจัดการเพื่อธุรกิจมากกว่า สุดท้ายยังได้ฝึกเป็นคนพิจารณาและลดอารมณ์ร้อนได้ดีอีกด้วย

วันนี้ใครที่กำลังคิด เลิกเหล้า บุหรี่ นอนดึก เที่ยวกลางคืน เข้าทำงานสาย ก็เชิญครับ

บุญชัย  ปัณฑุรอัมพร  บ.ซาบีน่า จำกัด (มหาชน)

หนังสือพิมพ์กรุงเทพธุรกิจ คอลัมน์ HR&Managemnet

วันที่ 19 เมษายน 2556

Print PDF