ทำอย่างไรจะเดินให้ได้ประโยชน์มากขึ้น

ทำอย่างไรจะเดินให้ได้ประโยชน์มากขึ้น

ย้ำอีกครั้งครับว่า ปัจจุบันโรคร้ายที่พรากชีวิตคนมากที่สุด ราวร้อยละ 30 คือ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases – NCDs) ซึ่งสาเหตุหลักหนึ่งในสี่ของโรคในกลุ่มนี้ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ฯลฯ คือการขาดการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกาย หรือมี แต่ไม่เพียงพอ  องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เราออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาทีและหากกระจายออกไปทำทุกวันหรือหลายๆ วัน จะดีกว่าโหมทำทั้งหมดในวันหรือสองวัน ซึ่งในทางปฏิบัติก็ง่ายกว่าด้วยที่จะหาเวลาไม่มากนักในแต่ละวันมาทำเช่นนี้คือคิดออกมาเฉลี่ยวันละ 22 นาที   การออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคติดต่อเรื้อรัง ป้องกันมิให้น้ำหนักมากเกินไป ทำให้ทรงตัวได้ดี ไม่ล้มง่ายๆ ลดความเครียด และทำให้การรับรู้ดีขึ้นด้วยสำหรับผู้สูงอายุ และประเทศจำนวนมาก รวมทั้งไทย ก็กำลังเข้าสู่สังคมสูงอายุ คือประชากรมีผู้อายุเกิน 60 ปีตั้งแต่ร้อยละ 15 ขึ้นไป  ส่วนวิธีง่ายที่สุดที่จะมีการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอก็คือการเดินนั่นเอง

เมื่อจะมาเดินกันเป็นเรื่องเป็นราวแล้ว ครั้งนี้เราจะมาดูว่าจะเดินอย่างไรให้ได้ประโยชน์มากที่สุด

เดินข้างนอกกับธรรมชาติ

ถ้าคุณสามารถหาสถานที่ที่เป็นธรรมชาติหรือใกล้เคียงธรรมชาติอยู่ใกล้ๆ ได้  นั่นแหละเป็นสถานที่ที่จะได้ประโยชน์มากที่สุดจากการเดิน  การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Proceedings of the Natural Academy of Sciencesฉบับเดือนมิถุนายน 2558 พบว่า สภาพแวดล้อมตามธรรมชาติมีพลังในการฟื้นฟู ลดปัญหา ทำให้กิจกรรมในสมองส่วนที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคจิตประสาทลดลง

เดินแกว่งแขน

หลายคนคงได้เห็นสื่อที่ชวนให้เรายืนแกว่งแขวนว่ามีผลดีต่อสุขภาพมาแล้ว  การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciencesในปี 2552 พบว่า การแกว่งแขวนหรือไม่แกว่งแขนในขณะเดินยังมีผลต่อการใช้พลังงานของร่างกายด้วย โดยการแกว่งแขนสลับกับขา คือแกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้าขณะที่ก้าวขาขวาออกไปและแกว่งแขนขวาไปข้างหน้าขณะที่ก้าวขาซ้ายไป จะเป็นการเดินที่ใช้พลังงานน้อยที่สุด น้อยกว่าการไม่แกว่งแขน ทิ้งแขนไว้ข้างลำตัว ร้อยละ ๑๒ และน้อยกว่าการแกว่งแขนและก้าวขาข้างเดียวกันไปพร้อมๆ กัน ถึงร้อยละ 26 จึงเป็นท่าเดินที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

เดินตอนเช้า

การเดินในช่วงเช้าอาจช่วยแก้ปัญหานอนหลับไม่ดี พลิกตัวไปมา  การศึกษาผู้หญิงอายุ 50-70 ปีของ Fred Hutchinson Cancer Research Centerในปี 2546 พบว่าการเดินเร็วๆ ในตอนเช้าช่วยปรับปรุงคุณภาพของการนอนในตอนกลางคืนให้ดีขึ้น เพราะการออกกำลังกายมีผลต่อฮอร์โมนที่ทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น  เมื่อคุณเดินในช่วงเช้า ฮอร์โมนที่ให้พลังงานเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกดีไปทั้งวัน และเมื่อถึงตอนค่ำ ฤทธิ์ของมันจะหมดไป ทำให้คุณหลับได้ดีขึ้น

เดินกับเพื่อน

การเดินกับคนอื่น ไม่ว่าจะเป็นคนในครอบครัว เพื่อน หรือเพื่อนร่วมงาน ไม่เพียงแต่ช่วยในเรื่องความสัมพันธ์เท่านั้น  การศึกษากลุ่มเดินที่เพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicineในเดือนมกราคม 2558ที่ผ่านมา ยังพบอีกด้วยว่า คนที่เดินเป็นประจำเป็นกลุ่มกับคนอื่นๆ มีความดันโลหิตต่ำกว่า อัตราการเต้นหัวใจปกติต่ำกว่า และคอเลสโตรอลต่ำกว่า และคนที่เดินเป็นกลุ่มยังมีทัศนคติต่อกิจกรรมทางกายในเชิงบวกมากกว่าด้วย

เอาล่ะครับ อ่านแล้วก็เริ่มเดินกันให้มากขึ้นเป็นประจำตั้งแต่วันนี้ ออกไปเดินแกว่งแขนให้ถูกจังหวะกับคนรู้จักในยามเช้าในสถานที่ที่เป็นธรรมชาติมากที่สุด  แต่ถึงจะไม่ได้ทำตามนี้ครบถ้วน ขอให้ได้เดินเป็นประจำทุกโอกาสที่คุณทำได้แล้วคุณจะสร้างเงื่อนไขให้มีสุขภาพเพิ่มขึ้นอีกด้านหนึ่งอย่างสำคัญทีเดียวครับ

กวิน ชุติมา เขียนจากข้อมูลใน 4 Ways to Supercharge Your Next Walk โดย Diana Vilibertใน http://www.care2.com/greenliving/4-ways-to-supercharge-your-next-walk.html

Print PDF